先に結論
最初は速さより、ボールを体から離しすぎないことと左右を使うことを優先します。各種目40秒、休憩20秒を目安に一周し、余裕があれば二周。慣れたら顔を上げる回数と方向転換を増やします。
始める前の準備
平らで滑りにくく、周囲の物へボールが当たらない場所を選びます。ボール一個分の余裕だけでなく、転んだ時のスペースも確保します。足首を回し、その場で軽くステップしてから始めます。
1分：足裏タッチ
左右の足裏を交互にボールへ乗せます。体を起こし、ボールの真上へ強く乗らないようにします。慣れたら少しずつ前後左右へ移動します。
2分：インサイドタップ
両足のインサイドでボールを左右へ細かく動かします。膝を軽く曲げ、足だけでなく体も小さく左右へ移します。ボールが前へ逃げたら速度を落とします。
2分：イン・アウト
同じ足のインサイドで内側へ、アウトサイドで外側へ触ります。右足40秒、休憩20秒、左足40秒。軸足を止めず、軽く跳ねるようにリズムを作ります。
2分：プルプッシュ
足裏でボールを手前へ引き、同じ足のインサイドまたは足の甲で前へ押します。右足と左足を交互に行い、引いた後の一歩で前へ出られる位置へボールを置きます。
2分：V字ターン
足裏で斜め後ろへ引き、反対方向へインサイドで押し出してV字を描きます。右足、左足を交互に使います。ボールだけを動かさず、腰と進みたい方向も一緒に変えます。
1分：自由タッチ
ここまでの動きを自由につなぎます。10秒ごとに顔を上げる、合図で方向を変えるなど一つだけ条件を加えます。技を増やすより、止まらずに次のタッチへ移ることを目標にします。
上達したら見るポイント
ボールを見続けず周囲を確認できるか、左右で極端な差がないか、タッチの後にすぐ動けるかを見ます。回数や速さだけでなく、試合で相手を見ながら運べることにつなげます。