先に結論
プランク、バードドッグ、デッドバグ、片足バランスを各20秒前後。2周して8分以内で終えます。形が崩れたら回数を減らし、痛みがあれば中止します。
1：膝つきプランク
肘と膝を床につき、頭から膝までをまっすぐにして15～20秒。腰が反る、肩がすくむなら時間を短くします。慣れてから膝を浮かせます。息を止めないことが大切です。
2：バードドッグ
四つばいから右手と左脚、左手と右脚をゆっくり伸ばします。腰が回らない範囲で左右5回ずつ。遠くへ伸びる感覚を優先し、高く上げすぎません。
3：デッドバグ
あお向けで両手と両脚を上げ、腰が床から大きく浮かない範囲で対角の手足を下ろします。左右5回ずつ。難しければ脚だけ、または手だけ動かします。
4：片足バランスとリーチ
片足で立ち、反対の足先を前、横、後ろへ軽く伸ばします。左右3周ずつ。軸足の膝とつま先の向きをそろえ、ぐらついても足を着いてやり直します。
5：横向き膝つきプランク
横向きで肘と膝を床につき、腰を軽く持ち上げて左右15秒ずつ。肩や腰に痛みがある場合は行いません。親子で姿勢を見合う程度で十分です。
低学年は動きづくりを中心に
体幹だけを長く行うより、手押し相撲、片足鬼ごっこ、前後左右へのジャンプなども取り入れます。成長段階には個人差があるため、重い器具は使わず、自分の体重で正しい動きを少ない回数から始めます。