運動前は、軽く走る→動的ストレッチ→片足・着地→方向転換→ボールの順。運動後は呼吸を整え、痛くない範囲でふくらはぎ、もも前、もも裏、股関節をゆっくり伸ばします。ただしストレッチだけでけがを防げるわけではなく、休養と練習量の調整も必要です。
運動前に長く止まって伸ばしすぎない
体が冷えた状態で強く引っ張ったり、痛みを我慢して伸ばしたりしません。最初は歩く、軽く走るなどで体を温め、動きながら可動域を広げます。
1：軽いランニングと方向転換
前向き、横向き、後ろ向きを短い距離で行います。速さは上げすぎず、足音を小さくして姿勢を整えます。急な切り返しは体が温まってからにします。
2：動的ストレッチ
もも上げ、かかとをお尻へ近づける動き、股関節を外・内へ回す動き、歩きながらのランジを左右行います。反動を大きくせず、痛みのない範囲で動かします。
3：片足バランスと着地
片足で数秒立ち、膝とつま先が同じ方向を向くか確認します。小さく跳んで両足、慣れたら片足で静かに着地します。膝が内側へ入らない範囲で行います。
4：短い加速と減速
5〜10mを少しずつ速く走り、最後は歩幅を小さくして止まります。いきなり全力へ上げず、50％、70％、試合に近い速さと段階を作ります。
5：ボールを使って試合へ近づける
短いパス、トラップ、ドリブル、シュートへ進みます。ボールなしの準備だけで終わらず、実際のプレーへ少しずつ速度を近づけます。
試合後の静的ストレッチは軽く
呼吸が落ち着いてから、ふくらはぎ、もも前、もも裏、お尻・股関節を左右ゆっくり伸ばします。少し張る程度で止め、反動をつけず、痛みがある場所を無理に伸ばしません。
ストレッチだけでけがは防げない
適切なウォームアップ、筋力・バランス、正しい動作、水分、睡眠、休養、合うシューズ、練習量の調整を組み合わせます。同じ部位の痛みを繰り返す場合は、フォームの問題だけと決めつけません。
痛みがある日は予防運動を中止
けが予防メニューは治療ではありません。腫れ、鋭い痛み、体重をかけにくい、動かすと痛みが増える場合は練習を止め、指導者と保護者で状態を確認し、必要に応じて医療機関へ相談します。