迷ったら、練習前は小さめのおにぎり・バナナ・シンプルなパン。試合の合間は休憩時間に合わせて、バナナ・小さなおにぎり・ゼリー飲料・果物から食べ慣れた物を少量にします。脂質の多い揚げ物やクリーム系、食べ過ぎは避け、水分補給も一緒に行います。
補食は『足りない分を補う小さな食事』
運動量の多い子どもは、3食だけでは練習や成長に必要なエネルギーを補いにくい場合があります。補食は量を増やすこと自体が目的ではなく、次の食事までの時間と運動量に合わせて不足分を補うものです。
練習前① 小さめのおにぎり
米は炭水化物を取りやすく、具をシンプルにすれば脂質を抑えやすいのが理由です。塩、梅、かつおなど食べ慣れた具にし、開始まで時間が短い時は量を小さくします。
練習前② バナナ
皮をむくだけで食べられ、持ち運びや量の調整がしやすい炭水化物源です。食欲が強くない日にも候補になりますが、暑い日はつぶれや傷みに注意します。
練習前③ シンプルなパン
ロールパン、食パン、あんパンなどは外出先でも用意しやすく、炭水化物を補えます。揚げパン、デニッシュ、クリームが多い菓子パンは脂質が多く、運動直前には胃に残りやすいため避けます。
練習前④ カステラ
少量で炭水化物を取りやすく、個包装なら持ち歩きやすいのが利点です。甘さが強いため毎回の主役にはせず、食事までのつなぎとして量を決めて使います。
試合の合間① バナナ
短い休憩でも食べやすく、半分などに量を調整できます。次の試合まで時間が短い時は一度に多く食べず、子どもの食欲とお腹の状態を確認します。
試合の合間② 小さなおにぎり
次の試合まで比較的時間がある時の基本候補です。一口サイズにすると食べ過ぎを防ぎやすくなります。夏場は保冷し、長時間常温に置いた物は避けます。
試合の合間③ ゼリー飲料
固形物を食べにくい時や、休憩が短い時に量を調整しやすいのが利点です。栄養補助食品だけに頼らず、原材料や対象年齢を確認し、普段の練習で試してから使います。
試合の合間④ 果物または100％果汁
オレンジなどの果物は水分と炭水化物を一緒に取りやすく、100％ジュースも固形物が入りにくい時の候補です。果汁だけで水分補給を済ませず、水やチーム指定の飲料も用意します。
食べる量と時間は次の運動までで変える
通常の食事は運動の2〜3時間前までに終えるのが一つの目安です。それより直前になるほど、補食は小さく、脂質や食物繊維が多すぎない食べ慣れた物にします。試合間が短ければ一口ずつ、長ければ小さなおにぎりなどへ調整します。
試合当日に初めての食品を試さない
合う量や食べ物には個人差があります。腹痛や気持ち悪さを避けるため、新しい食品は練習日に試します。食物アレルギーがある場合は表示を確認し、チームで食品を分け合わないようにします。
試合後は炭水化物とたんぱく質
次の食事まで時間が空く場合は、おにぎりと牛乳、パンとヨーグルトなど、炭水化物にたんぱく質を組み合わせます。補食で満腹にせず、その後の食事も含めて回復を考えます。