足を速くする練習は、長く走り込むより、元気な状態で正しい動きを繰り返すのが基本です。姿勢、腕振り、地面を押す感覚を確認し、10〜20mを全力で走って十分休む。週1〜2回でも記録と動画を残し、試合での一歩目まで見ます。
サッカーでは最初の10〜20mを重視する
試合では、裏へ抜ける、こぼれ球へ寄せる、相手へプレスする場面で短い加速を繰り返します。50mの記録も目安になりますが、練習では最初の3歩と10〜20mのスピードを中心にします。ボールなしの走りと、ボールを運ぶ速さは分けて練習します。
最初に見るのは姿勢と腕振り
スタートでは腰が落ちすぎず、頭から足まで大きく折れない姿勢を作ります。肘を曲げ、腕を前後へ素早く振ります。腕が横へ流れる、上体が早く起きる、足だけを前へ伸ばす形になっていないかを横から動画で確認します。
足が後ろへ流れ続けないようにする
速く走ろうとして後ろへ強く蹴り続けると、足の戻りが遅くなる子がいます。地面を短く押し、足を体の下へ戻す感覚を作ります。ももを無理に高く上げることより、接地を体から遠くしすぎないことを意識します。
2分：スキップとリズムづくり
軽いスキップを20mで2本、腕を大きく振る速いスキップを20mで2本行います。速さより、背すじを保ち、腕と脚が反対に動くリズムを優先します。寒い日や体が硬い日は、軽いジョグと動的ストレッチを先に入れます。
3分：壁押し姿勢とスタート
壁へ両手をつき、体を一直線に傾けて左右交互に足を入れ替えます。5回を2セット。その後、前へ倒れ始めたタイミングで3〜5mだけ加速するスタートを3本行います。合図へ反応する形にすると試合の一歩目へつながります。
5分：10mと20mの全力ダッシュ
10mを3〜4本、20mを2〜3本。各本の間は歩いて戻り、息とフォームが整ってから次へ進みます。タイムが大きく落ちたり、フォームが崩れたりしたら終了です。坂を使う場合は安全な緩い上りで10m程度を2〜3本にします。
週1〜2回、疲れていない日に行う
チーム練習や試合でダッシュ量が多い週は追加しません。成長期は、かかと、膝、股関節などの痛みを我慢させないことが大切です。全力走は芝や走りやすい平面で行い、滑る場所、車や自転車が通る場所は避けます。
記録は50mだけにしない
月1回の50m走に加え、10mの動画、最初の3歩、左右どちらからでもスタートできるかを記録します。試合では、相手より先に動けた場面、奪われた直後に戻れた場面も成長です。タイムだけで子どもを評価しないようにします。
ボールを使うなら最後に3本だけ
コーンから5m運び、ボールを前へ出して10m加速する練習を左右3本ずつ行います。細かいタッチだけで進まず、スペースでは一歩で進む距離を伸ばします。疲れてボールが大きく離れる前に終えます。