終了直後は水分と体調確認、帰宅までに食べ慣れた補食、夕食で主食とたんぱく質、夜は十分な睡眠。翌日は痛み・だるさ・歩き方を確認し、疲れていれば休むか軽く動く程度にします。回復もトレーニングの一部です。
終了直後：まず水分と体調を確認
汗をかいた量や気温に合わせて、少しずつ水分を取ります。頭痛、吐き気、ふらつき、反応が鈍いなど普段と違う様子があれば、ストレッチより休息と周囲の大人への報告を優先します。
5〜10分：急に座り込まず軽く動く
試合終了後は短く歩き、呼吸を落ち着かせます。チームのクールダウンがあれば従い、追加のダッシュや罰走は行いません。痛みがある時は無理に歩かせたり伸ばしたりしません。
帰宅まで：食べ慣れた補食を少量
次の食事まで時間が空く時は、おにぎり、パン、バナナ、ヨーグルトなど、炭水化物とたんぱく質を取りやすい物を選びます。疲れて食べにくい時は量を小さくし、一度に無理をさせません。
夕食：主食・主菜・汁物をそろえる
ご飯や麺などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜や汁物を組み合わせます。特別な回復食だけに頼らず、普段の食事を食べられる状態へ戻すことを優先します。
入浴：長湯より、落ち着いて清潔に
暑い日や疲労が強い日は、熱い湯へ長く入らず、体調を見ながらシャワーや短めの入浴にします。入浴後も水分を取り、擦り傷や靴ずれがないか確認します。
睡眠：夜更かしを避ける
回復で最も削りたくないのが睡眠です。帰宅が遅い日は自主練や動画反省会を足さず、食事と準備を早めて就寝します。寝つきが悪いほど興奮している時も、画面を見る時間を短くします。
翌朝：数字より動きと表情を見る
起きにくさ、食欲、階段の上り下り、歩き方、特定部位の痛みを確認します。全身が少し重い程度なら散歩や軽いボールタッチにし、痛みや強い疲労があれば休ませます。
連戦時：回復できる前提で予定を減らす
大会の翌日にスクールや自主練がある場合、予定どおり全部行うことを優先しません。本人の状態を見て休む、見学する、短時間で終える選択を持ちます。
受診を考えたいサイン
強い痛み、腫れ、体重をかけられない、関節が動かしにくい、痛みが繰り返す、頭を打った後の頭痛・吐き気・ぼんやりした様子がある場合は、プレーへ戻さず医療機関へ相談します。