上着を着たまま軽く動く、動的に関節を動かす、短い加速と減速、ボールを使う、直前まで冷やさない。この順番を基本にします。汗をかきすぎる前に一枚脱ぎ、待機へ戻る時はすぐ着る。痛み、強い震え、普段と違う動きがあれば中止します。
寒い日は開始直前から逆算する
集合直後に全力で温まり、その後長く待つとキックオフ時には冷えてしまいます。チームの予定に合わせ、説明やメンバー確認の時間を見込み、最後の5〜10分で試合に近い動きへ上げられるようにします。
1：上着を着たまま軽く動く
歩く、軽いジョグ、横向き、後ろ向きを短い距離で行います。最初から速く走らず、会話できる強さで体を温めます。汗が出そうなら外側を一枚脱ぎ、濡れた状態を作らないよう調整します。
2：動的に股関節と脚を動かす
もも上げ、かかとをお尻へ近づける動き、股関節回し、歩きながらのランジを左右行います。冷えた状態で反動をつけて強く伸ばしたり、痛みを我慢して長く止めたりしません。
3：止まる・切り返す準備を入れる
5mほどを軽く加速して歩幅を小さくして止まる、左右へ2〜3歩動く、片足で静かに着地する動きを入れます。滑る芝や凍った地面では速度を上げず、会場と指導者の判断を優先します。
4：50％から試合の速さへ上げる
5〜10mを50％、70％、試合に近い速さの順で数本行います。一本ごとに歩いて戻り、急に全力スプリントを入れません。フォームが崩れる、足が痛む、地面が危険なら中止します。
5：最後はボールを使う
短いパス、トラップ、ドリブル、必要ならシュートへ進みます。止まったまま順番を待つ時間を短くし、少人数でボールへ触れる形にすると体を冷やしにくくなります。
試合間は上着を着てから休む
終了直後は汗を拭き、すぐベンチ用の上着を着ます。次の試合まで長い時は補食と休息を取り、開始前に同じ順番を短縮して温め直します。ずっと動き続けて疲れを増やさないことも大切です。
交代出場の子はベンチで小さく準備する
呼ばれてから急に全力で走らず、許可された場所で足踏み、軽いジョグ、股関節を動かす動作を行います。交代の可能性がある時は上着を脱ぐ時刻を指導者と合わせます。
GKは手と足を冷やしすぎない
GKは動かない時間が長くなりやすいため、試合前にサイドステップ、構え、低いボールの正面移動、短いキックを入れます。手袋の使用やアンダーウェアは大会要項と指導者の指示を確認します。
寒さの異変は根性で続けない
強い震え、手足の感覚低下、動きのぎこちなさ、ぼんやりした様子があればプレーへ戻しません。暖かい場所へ移し、濡れた衣類を替えます。意識や受け答えに異常がある場合は緊急性のある状態として対応します。